Podwyższenie odporności jest bardzo ważne, by nasz organizm mógł się bronić przed bakteriami, wirusami i grzybami. Gdy do naszego ciała wtargną drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do bitwy stają białe ciałka krwi (limfocyty). Dzięki produkowanym przez siebie związkom chemicznym, czyli przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje.

Sen i wypoczynek

Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcję, dlatego staraj się nie zarywać nocy, nie dosypiać. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 6-8 godzin snu na dobę. Kiedy śpisz głęboko, mocno i  nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów. Powinieneś wiedzieć, że należy wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, zapewnia ona m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie Naszego układu odpornościowego.

Zła wiadomość dla tych, którzy pracują w nocy, a śpią w dzień – u takich osób poziom melatoniny jest mocno obniżony, co może powodować, że częściej będą się przeziębiać i odczuwać ciągłe zmęczenie. Podczas snu w pomieszczeniu powinno być cicho, ponieważ hałas, nawet niezbyt głośny, ale trwający długo zwiększa pozom adrenaliny w organizmie, co powoduje stres i osłabia odporność.

Aktywność fizyczna

W zdrowym ciele, zdrowy duch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Nigdy za wiele ruchu na świeżym powietrzu, dlatego warto codziennie energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy, przez pół godziny. Z pośród wielu dyscyplin sportowych z pewnością znajdziesz coś dla siebie!

Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia ale nie należy z nią przesadzać. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego. Jeżeli jednak wysiłek będzie zbyt intensywny, a w mięśniach powstanie sporo kwasu mlekowego powodującego następnego dnia ból, twoja odporność nie tylko się nie wzmocni, ale wręcz osłabnie. Dlaczego tak się dzieje? oprócz kwasu mlekowego podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się również kortyzol, hormon stresu, który negatywnie wpływa na układ immunologiczny człowieka. A jak już wiesz – stres jest największym wrogiem odporności.

Dieta

Prawidłowe i racjonalne odżywianie się mocno wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie się wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dieta wzmacniająca odporność i ogólny stan zdrowia powinna składać się z 5-6 posiłków dziennie, które pokryją Nasze zapotrzebowanie energetyczne. Najistotniejszym z nich jest śniadanie, które jest pierwszym pokarmem po długiej nocnej przerwie i decyduje o wydolności organizmu w pierwszej części dnia. Dobrze jest, jeżeli dania są urozmaicone, dzięki temu zyskujemy pewność, że dostarczyliśmy Naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu i bez pośpiechu. Istotnym elementem jest dostateczne nawodnienie. Mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody na dobę, a kobiety 2,5 litra.

Aby wzmocnić organizm, zalecamy również stosowanie odpowiednich przypraw. Potrawy warto wzbogacić o czosnek, który jest uznawany za naturalny antybiotyk, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Do herbaty i rozgrzewającej zupy można dodać szczyptę imbiru, który jest źródłem żelaza i działa odkażająco na błony śluzowe, a połączenie kurkumy i czarnego pieprzu pomoże zwalczyć już trwające infekcje.

Poziom cukru we krwi zmienia się w ciągu dnia w zależności od tego, jakie produkty spożywcze jemy i jak reaguje na nie nasz organizm. Kiedy poziom cukru wzrasta, nasz organizm wytwarza insulinę – hormon produkowany przez trzustkę. Insulina obniża poziomu cukru we krwi i pomaga komórkom w całym organizmie wchłonąć glukozę (cukier), by wykorzystać ją jako energię do pracy. Kiedy zbyt długo nie jemy, omijamy produkty bogate w cukier lub mamy zaburzenia hormonalne, poziom cukru drastycznie spada, co również jest stanem niepokojącym. Uwalniana jest adrenalina i kortyzol. Czujemy się wówczas kiepsko i jest to bardzo dobry moment na posiłek. Często w takich sytuacjach rzucamy się na słodycze, które faktycznie zawierają mnóstwo cukru. Wtedy dochodzi znów do skoku poziomu glukozy we krwi. W efekcie nasz organizm jest zupełnie rozregulowany – raz poziom cukru jest dramatycznie niski, a za moment dramatycznie wysoki.

Pierwsze objawy, świadczące o tym, że poziom cukru we krwi jest niezrównoważony, obejmują:

• problemy z utratą masy ciała lub systematyczne tycie,
• rozdrażnienie i niepokój, które mijają po zjedzeniu posiłku,
• częste spadki energii w ciągu dnia,
• zawroty głowy,
• apetyt na słodycze,
• ciągły głód.

Kiedy poziom cukru we krwi jest rozregulowany, zaburzona zostaje także praca hormonów, a co za tym idzie – praca całego organizmu. Przewlekłe skoki i spadku poziomu cukru we krwi sprzyjają rozwojowi cukrzycy, dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie w ciągu dnia.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, grejpfruty, brokuły, soczewica, orzechy i nasiona oraz morele są świetne dla utrzymania stałego poziomu cukru we krwi.  Produkty o średnim indeksie glikemicznym (np. kasze) dają zastrzyk energii na dłużej, ale nie powodują nagłych skoków cukru.  Produkty z wysokim indeksem glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i sprawdzają się przy niedocukrzeniu, do którego jednak nigdy nie powinniśmy doprowadzić.  Chcąc zachować poziom cukru na stałym poziomie powinieneś regularnie jeść posiłki, by nie dopuścić do drastycznego spadku i późniejszego skoku poziomu cukru, systematycznie uprawiać sport, unikać używek – przede wszystkim alkoholu.

W ostatnich latach płatki owsiane wróciły na nasze stoły. Istnieją dowody, że owies uprawiano w północnej i środkowej Europie w epoce brązu, czyli 1800-700 lat p.n.e. Jeszcze w średniowieczu owsianka była podstawą wyżywienia ludności Europy, a dla angielskich górników był to idealny posiłek dający siłę i wytrzymałość do ciężkiej pracy. Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest nie tylko najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. Kto zjada je z produktami mlecznymi, dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Talerz płatków owsianych z mlekiem lub jogurtem zapewnia komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6, która poprawia pamięć i koncentrację oraz szybsze przyswajanie wiedzy. Witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Owies zawiera też substancje działające antydepresyjnie i likwidujące zły nastrój (wspomniane witaminy z grupy B, a także selen i magnez niezbędne dla mózgu i systemu przewodzenia nerwowego).

W zarodku oraz bielmie ziaren owsa jest dużo witaminy E, silnego przeciwutleniacza, chroniącego komórki i spowalniającego procesy starzenia. W kilogramie ziarna jest jej od 15 do 48 mg, w płatkach nieco mniej. Owies to także cenne źródło flawonoidów, pełniących rolę podobną do witamin. Flawonoidów w zbożach jest niewiele, a owies jest wyjątkiem.

Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest nie tylko najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. Kto zjada je z produktami mlecznymi, dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Talerz płatków owsianych z mlekiem lub jogurtem zapewnia komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6, która poprawia pamięć i koncentrację oraz szybsze przyswajanie wiedzy. Witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Owies zawiera też substancje działające antydepresyjnie i likwidujące zły nastrój (wspomniane witaminy z grupy B, a także selen i magnez niezbędne dla mózgu i systemu przewodzenia nerwowego).

W zarodku oraz bielmie ziaren owsa jest dużo witaminy E, silnego przeciwutleniacza, chroniącego komórki i spowalniającego procesy starzenia. W kilogramie ziarna jest jej od 15 do 48 mg, w płatkach nieco mniej. Owies to także cenne źródło flawonoidów, pełniących rolę podobną do witamin. Flawonoidów w zbożach jest niewiele, a owies jest wyjątkiem.

Średni indeks glikemiczny i duża wartość odżywcza sprawiają, że jest pożądanym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Po pierwsze dostarcza mnóstwo składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (378 kcal w 100 g suchych płatków owsianych górskich), po drugie likwiduje uczucie głodu, wypełniając szczelnie przewód pokarmowy, co jest zasługą błonnika. Po trzecie spowalnia opróżnienie żołądka, dzięki czemu odczuwa się długo sytość. Wszystkich tych walorów odżywczych skupionych w jednym produkcie próżno szukać gdzie indziej.