Zpewnością wiesz, że jesteśmy tym co jemy dlatego więc zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna jest podstawą do długiego i szczęśliwego życia. Zdrowe odżywianie w świadomości większości osób to dieta z niską zawartością tłuszczu, bez wieprzowiny, słodyczy i białego pieczywa. Ale czy to wystarczy, żeby być zdrowym i zapobiec chorobom cywilizacyjnym? Oraz przede wszystkim – czy to właściwe podejście? Postęp w dziedzinie nauk o żywieniu dokonuje się bardzo szybko, a nowa wiedza dociera na uczelnie kształcące dietetyków z opóźnieniem co najmniej dekady. Oznacza to, że w praktyce należy być na bieżąco z badaniami naukowymi, poszukiwać samodzielnie i testować, czy nowe wytyczne się sprawdzają. Dużym postępem w oficjalnych zaleceniach jest wykluczenie węglowodanów jako podstawowego składnika zbilansowanej diety i zastąpienie ich warzywami w Piramidzie Zdrowego Żywienia opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia. Nadal jednak przecenia się znaczenie cholesterolu w zwiększaniu ryzyka chorób serca, jakby nie zważając na nowe doniesienia naukowe.

Poniżej pokrótce przedstawimy Ci najważniejsze zasady zdrowego odżywiania


Regularność posiłków sprzyja odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, wpływa pozytywnie na samopoczucie, koncentrację oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Najlepiej jadać między 5 a 7 posiłków dziennie. Gdy preferuje się mniejsze posiłki, należy w ciągu dnia dołożyć 1 lub 2 przekąski. Dla optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest, aby nie podjadać, nie zamieniać posiłków na kilkanaście przekąsek dziennie. Sprzyja to przejadaniu się, wybieraniu bezwartościowego jedzenia i odbija się negatywnie na metabolizmie. Optymalne pory posiłków to śniadanie do godziny po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze największej aktywności i kolacja 2-3 godziny przed snem.

Węgiel węglowi nierówny

Przez dziesięciolecia węglowodany w postaci produktów zbożowych były propagowane jako najważniejszy element zdrowej diety i podstawowe źródło energii. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy mamy mało aktywności fizycznej, dużo siedzimy i niewiele chodzimy, węglowodany w każdym posiłku nie są koniecznością, a wręcz są niepotrzebne. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz ze zwiększającą się aktywnością fizyczną, więc są one wskazane osobom, które ciężko pracują lub dużo trenują. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów w dwóch posiłkach. Ograniczając węglowodany, trzeba zastąpić je innym składnikiem energetycznym czyli tłuszczem. Pamiętajmy, że w głównej mierze nie tyje się od tłuszczów, a od nadmiaru węglowodanów. Zmniejszenie ilości węglowodanów na korzyść zdrowych tłuszczów ogranicza fluktuację insuliny w trakcie dnia, z czego wynika większy poziom energii, większa sytość, brak napadów głodu, ograniczenie podjadania i lepszy skład ciała.

Cukry? Tak, ale tylko te zdrowe

Cukier rafinowany pod różnymi postaciami można znaleźć dosłownie wszędzie, nawet w ketchupie i wędlinach. Eliminując cukier, trzeba zrezygnować z produktów, które w składzie mają również syrop glukozowo-fruktozowy,cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryny, syrop z agawy czy syrop ryżowy. Nadmiar cukru w diecie upośledza białka budujące struktury organizmu, co przekłada się na bardzo liczne stany chorobowe, np. narządu wzroku, nerek, układu nerwowego i demencję starczą. Im więcej cukru, tym większe wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, a co za tym idzie – zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i tycia.

Pamiętaj o wodzie!

Woda stanowi ok 65-70% masy ciała ludzkiego i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, masy ciała i ilości przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych. Podstawowe znaczenie wody dla organizmu wynika z tego, że jest ona doskonałym rozpuszczalnikiem i środkiem transportu składników odżywczych do komórek naszego ciała. Woda usuwa również zbędne produkty przemiany materii oraz związki toksyczne z organizmu. Ma także udział w procesie regulacji temperatury ciała.  Służy też jako materiał budulcowy, gdyż stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, masy ciała i ilości przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych – jak temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza. Według aktualnych zaleceń, nasz organizm potrzebuje średnio ok 1,5 – 2 litrów płynów dziennie. Pamiętaj, że w czasie upalnych dni  i podczas  ciężkiego wysiłku fizycznego potrzebujesz większego nawodnienia, gdyż tracisz ok. 0.5 litra wody na godzinę!

Ruszaj się! Codziennie

Gdy jesteś aktywny fizycznie Twój mózg jest też bardziej aktywny. Liczne badania medyczne wykazały, że mózg ludzi uprawiających aktywność fizyczną ma większe możliwości poznawcze, bo jest lepiej dotleniony. Więc gdy się ruszasz, pomagasz sobie w nauce. Jeśli chcesz osiągnąć swoje marzenia zawodowe – ćwicz! Naukowcy udowodnili, że osoby regularnie aktywne fizycznie skuteczniej osiągają swoje cele zawodowe, jednocześnie w mniejszym stopniu ulegając stresowi. Aktywność, która sprawia ci przyjemność, poprawia stan Twojego zdrowia i wygląd ciała. Bycie aktywnym fizycznie nie oznacza od razu wyczynowego uprawiania sportu. Nie musisz  biegać maratonów, startować w wyścigach kolarskich czy bić rekordów sportowych. Aktywnością jest każda forma ruchu – również chodzenie po schodach, spacer czy sprzątanie.Najważniejsze, żeby dążyć do 60 minut aktywności każdego dnia.

Odpoczywaj aktywnie! Codziennie 60 minut ruchu to opcja dla ambitnych. Dla średniozaawansowanych 2 x 30 minut. Dla początkujących – 30 minut ruchu dziennie też przyniesie efekty, które poczujesz po kilku dniach. Nie musisz od razu zostać wyczynowym sportowcem.  Ale pomyśl tylko – ile spóźnień zaliczyłeś, bo uciekł Ci autobus? Czas się ogarnąć! Sam zdecyduj, co dla Ciebie jest najlepsze. cokolwiek wybierzesz – będzie dobrze!

Ćwicz z ludźmi, których lubisz! Wspólne ćwiczenia w dobrej atmosferze pomagają w rozwijaniu umiejętności społecznych takich jak empatia i umiejętności liderskie. Podnoszą też samoocenę. Ćwicząc poznajesz nowych ludzi i poszerzasz swoje grono znajomych. Spacery, bieganie, rolki, rower, piłka. Razem jest fajniej i weselej. Można urządzić konkurs lub wyścigi. A przy okazji pogadać. Jeśli chcesz być na bieżąco w sprawach towarzyskich, nie ograniczaj się do siedzenia na fejsie!